Vooral opletten op ijzer en vitamine B12
bij een vegetarische levensstijl

Vegetariërs

Ruim 4 procent van de Nederlandse bevolking eet dagelijks vegetarisch. Daarnaast is er een grote groep die een aantal dagen per week vegetarisch eet. Een vegetariër eet geen vlees, vis, gevogelte en producten die van dode dieren zijn gemaakt, zoals gelatine. Mensen doen dit om verschillende redenen, meestal uit respect voor de dieren of voor een eerlijke voedselverdeling over de wereld. Dit laatste omdat dieren veel plantaardig voedsel eten, terwijl ze zelf waar weinig voeding opleveren. Met die plantaardige voeding zouden veel meer mensen gevoed kunnen worden.
Gratis startpakket

Vitamines & mineralen

Aangezien een vegetariër een aantal producten niet eet, is het van belang op de vitamine en mineralen inname te letten. Door gebruik te maken van goede alternatieven, kunnen vegetariërs gezond en gevarieerd eten.

Belangrijke voedingsstoffen om als vegetarier op te letten zijn vitamine B12, ijzer en eiwit.

Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen

Voor vegetariërs zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht verdienen:

  • Vitamine B12
    De balangrijkste vitamine is vitamine B12. Deze vitamine kan van plantaardige of dierlijke afkomst zijn, maar alleen die van dierlijke afkomst is bruikbaar in ons lichaam. Vitamine B12 kan een vegetariër binnen krijgen door voldoende zuivelproducten en eieren te eten. Let wel op dat hier in verhouding minder vitamine B12 zit dan in vlees of vis. Vegetariërs doen er dan ook verstandig aan hun voeding aan te vullen met een supplement.

  • Eiwit
    Wanneer u vegetarisch eet, krijgt u vooral eiwit van plantaardige afkomst binnen. Plantaardig eiwit is anders dan dierlijk eiwit. De eiwitkwaliteit in plantaardig eiwit is lager. Dit betekent dat u daar meer van zou moeten eten, om in uw behoefte te voorzien. Daarom ligt de aanbeveling voor de dagelijkse hoeveelheid eiwit voor vegetariers ook 1,2 keer hoger. Eiwit wordt gebruikt als opbouwstof in het lichaam, bijvoorbeeld voor spieren. Verder is het belangrijk voor de aanmaak van enzymen, hormonen en afweerstoffen. Eiwitten zitten behalve in vlees en vis ook in peulvruchten, zuivelproducten, eieren en noten.

  • IJzer
    Ook voor ijzer geldt een verschil tussen dierlijke en plantaardige afkomst. Van dierlijk ijzer (ook wel heemijzer) neemt uw lichaam 20-30% op. Bij plantaardig ijzer (non-heemijzer) is dit percentage slechts 1-10%. Daardoor zou u dus grotere hoeveelheden moeten eten om evenveel ijzer op te nemen. De dagelijkse aanbeveling ligt daarom ook 1,5 keer hoger voor vegetariers. Ijzer is van belang voor het zuurstoftransport door rode bloedcellen. IJzer krijgen we binnen met de voeding. Het zit behalve in vlees en vis ook in brood, aardappelen en groente.