Home > Voedingsstoffen > Mineralen > Ijzer
Ijzer

IJzer

IJzer speelt een belangrijke rol bij de stofwisselingsprocessen in het bloed en de lichaamscellen. Het is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof van de longen naar weefsels en organen. Er zijn twee verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen.

Meten is weten

Krijgt u voldoende ijzer binnen?

Klik op de button en doe nu de gratis voedingstest!

DOE DE GRATIS VOEDINGSTEST

Supplement met ijzer:



Vanaf: € 10,95

Personal Multi



Een persoonlijke en complete aanvulling op de dagelijkse voeding. Slechts één tablet per dag!

IJzer in voeding

IJzer komt voor in plantaardige voeding zoals volkoren graanproducten, aardappelen en groente. Ook komt ijzer voor in dierlijke producten zoals vlees. Door gebruik te maken van een voedingsmiddel met vitamine C (bijvoorbeeld een sinaasappel) wordt ijzer beter opgenomen uit de voeding. Met name vrouwen en jongvolwassenen die geen of weinig vlees eten, doen er goed aan voldoende ijzerrijk te eten.

De opname van ijzer

De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende fysiologische en voedingsfactoren. De fysiologische factoren die invloed hebben op de opname van ijzer zijn de in het lichaam aanwezige ijzervoorraad en de ijzerbehoefte. Wanneer de lichaamsvoorraad laag is, wordt er meer ijzer opgenomen. Koffie, thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) geeft aan hoeveel ijzer een persoon moet binnenkrijgen om geen tekorten op te lopen en alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. De ADH is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel toont de ADH voor ijzer in milligrammen (mg) per dag.

1-19 jaar* 20-22 jaar 23-50 jaar 51-65 jaar 65+ Zwangeren** Borstvoeding
Man 5-15 11 9 9 9
Vrouw 5-14 16 15 8 8 11-19 20
* Van 0-6 maanden geldt een ADH van 5 mg/dag.
* Van 6-12 maanden geldt een ADH van 7 mg/dag.
* Van 1-7 jaar geldt een ADH van 7 mg/dag.
* Van 8-10 jaar geldt een ADH van 8 mg/dag.
* Van 11-13 jaar geldt een ADH van 11 mg/dag (vrouw) tot 10 mg/dag (man).
* Van 14-16 jaar geldt een ADH van 12 mg/dag (vrouw) tot 15 mg/dag (man).
* Van 17-19 jaar geldt een ADH van 14 mg/dag (vrouw) tot 15 mg/dag (man).
** Van 0-3 maanden zwanger geldt een ADH van 11 mg/dag (vrouw).
** Van 4-6 maanden zwanger geldt een ADH van 15 mg/dag (vrouw).
** Van 7-9 maanden zwanger geldt een ADH van 19 mg/dag (vrouw).

Symptomen ijzertekort

Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Symptomen die hierbij op kunnen treden zijn allerlei klachten zoals vermoeidheid, een bleke huid, een verminderd uithoudings- en prestatievermogen, het snel koud hebben en duizeligheid. Een ijzertekort is met name schadelijk voor kinderen. Zij hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Deze effecten van een ijzertekort treden al op voordat er sprake is van bloedarmoede en wordt daarom niet altijd tijdig herkend. Bij vrouwen die net zwanger zijn, kan een tekort aan ijzer leiden tot een kortere zwangerschapsduur.

Een ijzertekort komt geregeld voor. Dit komt vaak omdat de opname van ijzer uit de voeding wat moeizamer verloopt dan bij andere essentiele voedingsstoffen. Zo wordt maar 10% tot 30% van het ijzer uit de voeding opgenomen in het lichaam. Verder zijn er veel stoffen die de opname van ijzer uit de voeding kunnen belemmeren.

Bent u benieuwd of u voldoende ijzer binnenkrijgt? Doe dan de FitForMe voedingstest.

Gevolgen van teveel

Een teveel aan ijzer via de voeding komt niet snel voor, omdat er dan minder wordt opgenomen. Bij mensen die overmatig gebruik maken van alcohol is een te hoge inname van ijzer wel mogelijk. Het ijzeroverschot wordt dan opgeslagen in de lever en in andere organen. Dit wordt haemosiderosis genoemd. Als bovengrens wordt een hoeveelheid van 45 milligram ijzer per dag aangehouden.